CARBOIDRATOS: CONHEÇA AS PRINCIPAIS FONTES

Uma dieta com quantidade adequada de carboidratos auxilia na recuperação da função muscular normal após exercícios extenuantes. Além disso, auxilia a manutenção do equilíbrio de fluidos e eletrólitos e no desempenho de exercícios físicos de resistência.

Sua aplicação pode ser como bebida pré, intra ou até pós treino junto de proteínas ou na forma de Isotônicos.

Diogo Círico - Nutricionista Esportivo

Em exercícios de alta intensidade, a maior parte da demanda energética é suprida pela energia proveniente da degradação dos carboidratos. Eles se tornam disponíveis para o organismo por meio da alimentação e são armazenados sob a forma de glicogênio muscular e hepático.

Por outro lado, sua falta leva à fadiga. Uma vez que o treino para hipertrofia visa o estímulo dos músculos até que ocorra o desgaste total, é importante que haja energia o suficiente para que o indivíduo chegue a esse ponto.

Essa energia é proveniente de substâncias energéticas, especialmente os carboidratos, que são considerados importantes combustíveis, uma vez que liberam energia para as funções vitais.

Em razão do estoque de carboidratos em nosso organismo ser limitado, é importante que este macronutriente seja ingerido com a regularidade adequada.

Os carboidratos atuam no fornecimento de energia - tanto para viabilizar as sessões de treino quanto para repor os estoques que foram utilizados durante o treino.

A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada, em boa parte, a baixos estoques e rápida depleção de glicogênio, que levam à hipoglicemia e desidratação.

Como os estoques de carboidratos são limitados no organismo, a manipulação da dieta com uma alimentação rica em carboidratos é fundamental para a reposição muscular e hepática, bem como para a resposta imune.

Os carboidratos, podem auxiliar no ganho de massa muscular, porém de maneira indireta. O maior fornecimento de energia permite que o indivíduo tenha mais força e consiga desenvolver exercícios de alta intensidade com mais eficiência, trazendo melhores resultados.

Sendo assim, não deixe de conversar com um nutricionista, para entender como deve ser o consumo deste macronutriente em sua rotina alimentar. Você pode obter algumas informações úteis com a nossa equipe da Growth, formada por profissionais de nutrição qualificados e de alto nível.

Os carboidratos simples são de alto índice glicêmico, formados por açúcares simples, os monossacarídeos. Sua estrutura química faz com que possam ser facilmente digeridos e mais rapidamente absorvidos.

Como exemplo temos açúcar refinado, pão francês, refrigerantes, doces, geleias, macarrão cozido, xarope de milho, suco de fruta e mel, que tendem a ser mais bem aproveitados pelo organismo durante o período de pós-treino, pois esse é um momento em que as reservas de glicogênio estão baixas e os alimentos com alto índice glicêmico são responsáveis por aumentar a liberação de insulina.

A diferença entre os dois tipos de carboidrato está justamente na velocidade de digestão e absorção pelo corpo. No caso dos carboidratos simples, esse processo é rápido, produzindo um aumento da taxa de glicose no sangue com mais rapidez; já nos carboidratos complexos a glicemia aumenta gradativamente.

Além disso, a energia liberada pelo carboidrato simples é imediata, enquanto o carboidrato complexo libera energia de forma constante e estável.

Sarah Emilli Nutricionista Esportiva

Para aqueles que buscam ganhar peso, recomenda-se aumentar o consumo de carboidratos. Contudo, esse aumento deve ser feito a partir de escolhas estratégicas. Alimentos ricos em carboidratos simples são uma boa opção para o pós-treino de quem deseja ganhar peso.

Porém, tanto na perda, quanto no ganho de peso, é indispensável realizar uma consulta com nutricionistas, que poderão avaliar as suas necessidades nutricionais individuais.

Existem diversos alimentos fontes de carboidratos e também diferentes tipos de carboidratos.

Temos o amido, encontrado nos vegetais; a lactose, encontrada no leite e seus derivados; e a glicose e a sacarose, presentes em alimentos industrializados.

Prefira sempre alimentos naturais como fonte de carboidratos. Essas escolhas fazem parte de uma dieta saudável e eficiente para sustentar a rotina de treino.

A contagem de carboidratos é uma estratégia nutricional em que os gramas do macronutriente são contabilizados, a fim de manter a glicemia dentro dos limites convenientes.

Essa técnica é muito utilizada por pessoas com diabetes e consiste, entre outros métodos, em anotar todos os alimentos consumidos e as respectivas quantidades (em medida caseira), para descobrir quanto de carboidrato se está ingerindo.

Diogo Círico - Nutricionista Esportivo

Há diversas estratégias para consumir carboidratos de forma eficiente ao longo do dia. Devido à importância dos carboidratos no fornecimento de energia, devemos programar o consumo desse nutriente em todas as refeições durante o dia.

Uma maior quantidade deve ser consumida especialmente nas refeições que antecedem o treino. O consumo de carboidratos no pré-treino é fundamental para que seu corpo tenha energia suficiente para realizar exercícios físicos de alta intensidade e que requerem grande força muscular.

Nas refeições pós-treino, adicionar alimentos ricos em carboidratos e proteínas é importante para repor o glicogênio dos músculos, auxiliando na sua reparação e reconstrução.

Naturalmente, isso pode variar de acordo com as características do treino, com a duração e a intensidade estabelecida por atletas. Há também a indicação para o consumo de carboidratos até mesmo durante e depois do treino.

A dextrose é uma ótima recomendação para consumir ao longo da atividade, porque é rapidamente absorvida pelo organismo. Açúcares encontrados em alguns alimentos, como sacarose e frutose, também podem ajudar bastante.

O ideal, nesse caso, é mesclar carboidratos com diferentes velocidades de absorção. Isso garante que você não perca o ritmo durante os exercícios. Porém, lembre-se de não exagerar nas quantidades. Tenha sempre atenção às recomendações de seu nutricionista.

A suplementação pode ser ingerida após 60 minutos de atividade ou a cada 40 minutos. A quantidade, geralmente, não ultrapassa os 60 g por hora. Se possível, faça testes para saber como seu corpo reage a cada suplemento.

No pós-treino, é indicado apostar em suplementos e alimentos com alto índice glicêmico, que são rapidamente absorvidos. Assim, o processo de recuperação muscular é acelerado, evitando o catabolismo - fase do metabolismo no qual o organismo utiliza suas reservas para repor a energia perdida.

Desse modo, banana, mel e água de coco são bons alimentos para se consumir logo após o fim do treino. Entre os suplementos, a dextrose é uma ótima opção, assim como a maltodextrina.

Essa, aliás, é uma excelente alternativa para diversos objetivos, tendo em vista que favorece a absorção dos aminoácidos, ajudando no processo de síntese muscular e evitando, por consequência, a perda de massa magra.

Uma dieta restrita em carboidratos pode não oferecer a quantidade de energia necessária para que o corpo consiga desempenhar atividades físicas. Mas, além dessas desvantagens, há outros sinais que indicam uma dieta pobre em carboidratos.

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